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5个月减50斤 分享我的经验


2017-11-8 作者: M大叔

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你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥,腰围在一圈圈增长的“减肥达人”吗?蜕变,从下定决心开始。2017年3月1日从这一天开始,我下定决心减肥,努力让自己成为一名合格的高壮帅!

达人小档案

昵称:M大叔
身高:175cm
年龄:24
职业:白领
所在地:中国
最高体重:98kg
目前体重:74KG
减重成果:24KG(48斤)
减肥历时:5个月
宣言:别说你的工作很忙,牛仔比你还忙。别说你没有毅力,乌龟都能到达终点。

减肥成功关键字

  • 跑步
  • 羽毛球
  • 平板撑
  • 力量训练
  • 注意饮食
我的故事和他近距离交流>

减肥的目的一定是为了自己的身体健康,第二是想摆脱十几年被人背后喊着“胖子”,“小胖子”等等异于常人的称呼,选择这个时间是因为刚过完冬天,春天的温度怡人不容易中断放弃,而且意志力非常坚定!

刚开始新鲜感过去,减肥是很要吃苦的,但是记住信念非常重要,摆脱十几年增加的脂肪不是那么简单的,还是要坚定信念。

减肥方法

饮食

饮食安排

8点早餐 燕麦100g 鸡蛋 2只 花生米50g 白馒头1个 菜包1只

10点30上午 补一个150g的苹果

11点30中餐 一荤一素 大半碗米饭(100g以内)不喝汤 不吃油腻

15点30下午 补充点香蕉100g

17点晚餐 燕麦100g 水煮西兰花半个 200g 醋少许 切片面包 2片 水果随意(不能选择高热量例如榴莲这类的水果)

八杯水是不够的,每天是3L以上,运动补水很重要,小口补水。

食谱是严格制定的,每个月可以吃一顿大餐,禁酒禁饮料禁零食禁油腻,注意是禁!而不是少许,在我的字典里,少许意味着失败。控制饮食的成功,意味着你减肥已经成功了

运动

3-5月

每周三次跑步,每次5公里。从最开始的45分钟一直提到30分钟内完成。每周四次羽毛球,每次1.5个小时,锻炼整个人灵活能力。有团队才有动力每天步行30分钟以上,吃完饭能站就不坐,能坐就不躺这个运动强度,98KG到了86KG,锻炼已有成效。

5-7月

每周三次跑步,每次8公里,配速48分钟以内完成,心率140左右。 每周四次羽毛球,每次2个小时。 每天步行45分钟, 引进力量训练组合,86KG的时候肉是松弛的,导致现在皮肤还没有完全收回,一对20公斤的哑铃和一张瑜伽垫,还有一对杠铃,开始做有氧和力量的综合练习。 力量训练:每周三次。 训练内容:哑铃动作4组,每组12个。 杠铃卧推:20KG 4组 每组12个(现在是55KG 4组 每组12个,厉害伐?此处有掌声)。 这个运动强度,体重直接从86G,降到76KG。

7个月-目前

每周三次跑步 每次5公里 30分钟内完成 心率140以上(夏天太热)。 每周四次羽毛球 每次2小时(雷打不动)。 力量训练:每周三次。 训练内容:哑铃动作4组 每组12个。 杠铃卧推 50KG 4组 每组12个。 力量训练增强: 深蹲到负重15kg深蹲 4组 每组12个; 平板支撑 4组 每组30秒; 靠墙静蹲 1分钟。 可以参考一些运动APP里给自己制定燃脂增肌计划,注意动作要领,大器械要有专人指导。 可以参考39减肥健学院 翻阅历史记录 收藏添加寻找自己喜欢的。

常做运动:跑步 羽毛球 哑铃 平板撑

你问我答我也要提问>
    • 减肥时坚持不下去了,你是怎么做的?

      减肥的人都知道,有那么一些阶段,很容易坚持不下去,我的总结是:记住信念非常重要,摆脱十几年增加的脂肪不是那么简单的,还是要坚定信念。

    • 减肥过程中有没有遇到平台期,怎么突破的?

      体重一直下不去,想减到这样就算了?想想马拉松是怎么跑的,把整个旅途分成若干个小目标,一步一步吃掉化解,瓶颈期贵在坚持。突破瓶颈期,健身减肥就成了生活中的一部分,成为你每天吃饭工作不可或缺的一样东西,而我们所说减肥是一辈子的真谛就在这一刻明白了,挺过那么多难关,就一句话:生命在于运动。所有汗水和付出都是会得到回报的,昨天去体检,指标全部正常,健康重新回到我的身边,这不就是最大的回报吗?

    • 减肥期间会不会遇到伤病情况?

      4月中旬没有做好跑前动作,加上85KG的大体重跑半程马拉松导致右脚踝骨受伤,关节积液,休养一周恢复。之后更注重运动前的热身和拉伸了。大家运动强度要选择合适的,并且要注意休息,劳逸结合。

    • 现在成功减下来了,感觉现在的生活跟胖的时候比较,最大的不同是什么?

      自己变得更阳光,更有自信了。

    • 有什么话想对正在减肥朋友们说吗?

      下定决心!不要成为那个天天嘴上喊着减肥,腰围在一圈圈增长的“减肥达人”!

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